5 מאכלים פשוטים שיכולים לתמוך בבריאות השיער מבפנים
הסתיו מגיע, ופתאום אנחנו מוצאות קצת יותר שערות על המברשת, על הכרית או במקלחת. לצד כל השמנים, המסכות והטיפולים שאנחנו אוהבות להעניק לשיער מבחוץ, שווה להציץ גם במה שיש לנו בצלחת.
כי השיער שלנו זקוק לחומרי בנייה ולהזנה גם מבפנים, ואפשר למצוא אותם במאכלים פשוטים שכבר נמצאים אצל רובנו במטבח.
אז מה כדאי להוסיף לצלחת בתקופה הזאת? אספנו חמישה מאכלים טעימים, מזינים וקלים לשילוב, בלי מתכונים מסובכים ובלי לשנות את כל התפריט.
מה הקשר בין מה שאנחנו אוכלות לבריאות השיער?
השיער שלנו מורכב בעיקר מחלבון שנקרא קרטין, וזקיקי השיער עוברים תהליכים מתמשכים של צמיחה והתחדשות.
כדי שהתהליכים האלה יתקיימו בצורה תקינה, הגוף זקוק בין היתר לחלבון, ברזל, אבץ וויטמינים שונים.
- חלבון מספק לגוף את חומצות האמינו המשמשות לבניית השיער.
- ברזל חיוני להובלת חמצן בגוף, ומחסור בו עשוי להיות קשור לנשירה.
- אבץ משתתף ביצירת חלבונים ובתהליכים של גדילה וחידוש תאים.
- ויטמין C מסייע לגוף לספוג ברזל ממזונות צמחיים ומשתתף בייצור קולגן.
- ביוטין וויטמינים נוספים מקבוצת B משתתפים בתהליכי חילוף החומרים בגוף. מחסור בחלקם עלול להשפיע גם על השיער.
חשוב לזכור שנשירת שיער יכולה להתרחש מסיבות רבות, כולל שינויים הורמונליים, מתח, מחלות ושינויים במחזור הצמיחה של השיער. לא כל נשירה מצביעה על מחסור תזונתי, אבל תזונה מגוונת היא בסיס טוב לבריאות שלנו לאורך השנה.
1. עדשים וקטניות: שילוב נהדר של חלבון וברזל
עדשים ירוקות, כתומות או שחורות, וגם חומוס ושעועית, הן דרך פשוטה להעשיר את התפריט בחלבון צמחי, ברזל, אבץ וסיבים תזונתיים.
הברזל שבקטניות הוא ברזל מהצומח, שהגוף סופג פחות ביעילות בהשוואה לברזל שמגיע ממזון מן החי. כאן נכנס לתמונה טריק קטן ושימושי: כשמשלבות קטניות עם מזון עשיר בוויטמין C, אפשר לשפר את ספיגת הברזל.
איך משלבות ביום יום?
מוסיפות עדשים מבושלות לסלט, מכינות מרק עדשים חמים או משתמשות בחומוס ושעועית כתוספת לארוחה.
רעיון פשוט לצלחת: סלט עדשים מבושלות עם פלפל אדום קצוץ, פטרוזיליה, שמן זית וסחיטת לימון טרי.
טעים, משביע, ומרוויחות גם את הברזל שבקטניות וגם ויטמין C מהפלפל והלימון.
2. ביצים: חלבון איכותי בכמה דקות
לפעמים דווקא הדברים הפשוטים ביותר הם הכי נוחים לשילוב בשגרה.
ביצה מספקת חלבון איכותי המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, לצד רכיבים כמו ויטמין B12, ביוטין ומעט אבץ וברזל.
ביוטין הוא רכיב שמזוהה מאוד עם תוספים לשיער, אבל כדאי לדעת שמחסור בו אינו נפוץ, ואין ראיות טובות לכך שתוספת ביוטין משפרת צמיחת שיער אצל מי שלא חסר לה.
איך משלבות ביום יום?
ביצה קשה בסלט, חביתה עם ירקות, שקשוקה או כריך עם ביצה וירקות טריים. מומלץ לצרוך ביצים אורגניות.
רעיון פשוט לצלחת: ביצה קשה חתוכה מעל סלט עגבניות, מלפפון ופלפל אדום, עם פרוסת לחם מלא.
ארוחה קלה שמכניסה חלבון וירקות לצלחת בלי הרבה הכנות.
3. טחינה גולמית: כפית קטנה עם הרבה מה להציע
טחינה גולמית עשויה מזרעי שומשום טחונים, ומכילה שומנים בלתי רוויים, חלבון צמחי ומינרלים, בהם ברזל ואבץ.
היא דרך נוחה להוסיף גיוון תזונתי לארוחה, במיוחד אם אנחנו מחפשות מקורות צמחיים נוספים לשומנים ולמינרלים.
כמו בקטניות, גם הברזל שבטחינה מגיע מהצומח, ולכן שילוב עם ירקות עשירים בוויטמין C יכול להיות שימושי.
איך משלבות ביום יום?
מכינות טחינה עם לימון ומים, מוסיפות טחינה גולמית לכריך או משתמשות בה כרוטב לסלט ולירקות בתנור. מומלץ לצרוך טחינה אורגנית מלאה.
רעיון פשוט לצלחת: קערת ירקות חתוכים עם טחינה ביתית, לימון ופלפל אדום טרי בצד.
לפעמים כל מה שצריך זו קערית טחינה טובה כדי להפוך את הירקות למשהו שבאמת מתחשק לאכול.
4. אגוזים וזרעים: וזרעי דלעת במיוחד
אם יש מאכל שמתחבר לנו באופן טבעי לסתיו, אלה זרעי הדלעת.
זרעי דלעת מכילים חלבון צמחי, אבץ, מגנזיום ושומנים בלתי רוויים. אבץ חשוב לתהליכים תקינים של יצירת חלבונים וחלוקת תאים בגוף, ומחסור בו עלול להיות קשור גם לנשירת שיער.
אפשר לגוון גם עם אגוזי מלך, שקדים, קשיו וזרעי חמנייה, שמוסיפים לתפריט רכיבים תזונתיים שונים.
איך משלבות ביום יום?
מפזרות זרעי דלעת על סלט או מרק, מוסיפות ליוגורט או מכינות תערובת אגוזים וזרעים לנשנוש. מומלץ לצרוך אגוזים וזרעים לא קלויים.
רעיון פשוט לקערה: יוגורט טבעי עם כף זרעי דלעת קלופים, מעט אגוזי מלך קצוצים ופרי טרי.
קערה קלה להכנה שמשלבת חלבון, שומנים איכותיים ומינרלים.
5. פירות וירקות עשירים בוויטמין C: החברים הטובים של הברזל
תפוז, קיווי, פלפל אדום, תותים וברוקולי הם מקורות טובים לוויטמין C.
למה הוא מעניין בהקשר של השיער?
ויטמין C משתתף בייצור קולגן בגוף, אבל היתרון המעשי שלו כאן הוא דווקא הקשר לברזל: הוא עוזר לנו לספוג טוב יותר ברזל שמגיע ממקורות צמחיים.
לכן לפעמים השילוב בין שני מאכלים חשוב יותר מהבחירה במאכל בודד.
איך משלבות ביום יום?
מוסיפות פלפל אדום לסלט קטניות, סוחטות לימון על תבשיל עדשים, משלבות ברוקולי בארוחה או אוכלות קיווי ותפוז כחלק מהיום. מומלץ לצרוך ירקות ופירות אורגניים.
רעיון פשוט לצלחת: קערת חומוס מבושל עם עגבניות, פלפל אדום, פטרוזיליה ולימון טרי.
שילוב קליל וצבעוני של רכיבים שהגוף יודע לנצל יחד.
הרגל קטן שאפשר להתחיל כבר היום
לא צריך להכין חמש מנות חדשות או לשנות בבת אחת את מה שאנחנו אוכלות.
אפשר פשוט לבחור שילוב אחד:
- עדשים עם לימון ופלפל אדום.
- ביצה עם סלט טרי.
- טחינה עם ירקות חתוכים.
- יוגורט עם זרעי דלעת.
- פרי עשיר בוויטמין C לצד ארוחה שמכילה קטניות.
ואפשר גם לשלב כמה מהם באותה ארוחה.
השיער שלנו גדל לאורך זמן, וגם ההרגלים שאנחנו בונות לא צריכים להשתנות ביום אחד.
אין מאכל קסם שמבטיח שיער מלא או עוצר נשירה. אבל כשאנחנו מזינות את הגוף בתזונה מגוונת, עם מספיק חלבון, ויטמינים ומינרלים, אנחנו מעניקות לו את חומרי הבנייה הדרושים לתפקוד תקין, כולל של זקיקי השיער.
